E. La préparation mentale

En sport, le facteur psychologique est très important et peut parfois être déterminant pour la performance.
En effet, en athlétisme, de nombreuses activités (principalement les sauts et les lancers) impliquent une prise de décision pendant l’effort, entraînant un lien entre l’exercice physique et les processus mentaux.

En sport, le facteur psychologique est très important et peut parfois être déterminant pour la performance.
En effet, en athlétisme, de nombreuses activités (principalement les sauts et les lancers) impliquent une prise de décision pendant l’effort, entraînant un lien entre l’exercice physique et les processus mentaux.

Les athlètes bénéficient également d’entretiens avec des psychologues pour avoir de parfaites conditions morales le jour J et pour apprendre à gérer leurs émotions. Ceci peut s’avérer particulièrement important lors des grandes compétitions dans lesquelles le sportif doit faire face au stress devant un public immense, surtout avant le départ d’une course.


Interviews de triathlètes à propos de leur préparation mentale :


- Gaël Mainard Membre du collectif France LD
"Personnellement, je n'ai pas envie et ne ressent pas le besoin de travailler avec quelqu'un. Mais je pense qu'avec mon approche du triathlon , j'utilise des méthodes de travail de la psychologie sportive telle que la préparation mentale. Je fais de la préparation mentale sur :- le déroulement de mes courses , j'essaie de prévoir toutes les circonstances de courses aux quelles je peux être confrontées afin de ne pas être surpris le jour de la course . -j'essaie aussi de visualiser les parcours à effectuer dans les parcs à vélo , le départ natation , ma transition ... "



- Marceau Olivier, Champion du Monde de Triatlhon 2000
"Pour ma part le mental ne joue pas un rôle prépondérant, j'essaye surtout de casser les habitudes, de ne pas avoir de rituels. il faut que quel que soit la situation, l'environnement, l'encadrement,...je reste le plus concentré sur ma course. Se raccrocher à un détail peut s'avérer dramatique si celui-ci vous fait défaut le jour J. En variant au maximum l'alimentation, l'échauffement, la préparation mentale, vous arrivez à vous adaptez à un large panel de situations et de ce fait ne vous trouvez jamais dans l'inconnu qui peut être source de stress avant une course. Pendant la course il me semble important de me battre pour tous ceux qui oeuvrent derrière moi, pour tous les efforts que j'ai fourni à l'entraînement en amont, puis après la course, il faut positiver et essayer de tirer profit de son résultat."



En sport, le progrès et la performance se traduisent dans la recherche industrielle et le développement de nouveaux produits ; ainsi que dans l’étude des gestes sportifs par les recherches sur la coordination des mouvements et la physiologie de l’effort. Associés au perfectionnement de la préparation physique, ces progrès techniques jouent un rôle prépondérant dans l’amélioration des performances sportives.

D. Comment améliorer encore ses performances ?

Que ce soit au 100m comme au marathon, les records du monde ne cesse d’être battus, même si les marges sont de plus en plus tenues.
9,74 secondes : c’est le record du monde du 100m, détenu par Asafa Powell cette année. Selon certains experts du sprint, la vitesse maximale que peut atteindre l’être humain serait de 12mètre par seconde (environ 43km/h). C’est en effet la vitesse mesurée en pleine course pour Powell, mais celle-ci n’a pas progressé depuis l’époque du double champion olympique : Valéri Borzov, en 1972. Cette limite constituerait bien une sorte de seuil infranchissable.
Les progrès se font donc ailleurs : dans le temps mis pour atteindre cette vitesse mais surtout dans la capacité à lutter contre la décélération, qui intervient généralement après 70 à 80 mètres. C’est là qu’intervient toute l’importance de l’entraînement pour conserver une technique parfaite tout au long de la course, et par exemple, l’importance de la musculation pour développer une puissance explosive au départ dans le but d’atteindre cette vitesse maximale le plus tôt possible (photo). On peut aussi améliorer la qualité et la vitesse de la régénération musculaire par une meilleure gestion des phases de récupérations.

Témoignage d’Asafa Powell après son record à Rieti, en Italie :
- Avec quelques jours de recul, comment analysez-vous votre course à Rieti ?
« Avant la course, mon entraîneur m’avait dit de courir ‘relax’, de m’appliquer sur ma technique. Je me sentais bien mais c’est toujours difficile de prévoir que l’on va faire un bon chrono. Je ne me suis pas rendu compte tout de suite que j’avais signé 9.74. En outre, je me suis relevé dans les vingt derniers mètres. Ma course n’était donc pas parfaite »
- Combien de temps estimez-vous avoir perdu en vous relâchant trop tôt ?
« C’est difficile de répondre. Cela m’a coûté quelques centièmes, indéniablement. Peut-être quatre. J’était donc peut-être en mesure de courir en 9.70. Qui sait… »
- Techniquement, pensez-vous avoir atteint la perfection ?
« Non, je suis sans doute à 90% de mes capacités à produire la course idéale. Je progresse. Cela signifie que je dois être capable de descendre sous les 9.70. Mais ce n’est pas une certitude évidemment. »

Nous l’avons vu, il reste donc des marges de progression pour améliorer les records. Mais pour y parvenir, un entraînement technique et physique extraordinairement précis sera nécessaire. L’athlète peut par exemple agir sur sa puissance métabolique, c'est-à-dire sa capacité à transformer l’énergie chimique qu’il a stockée sous forme de glucide, lipides, protides, en énergie mécanique.
Cette puissance peut-être augmenté grâce à la phosphocréatine, un composé phosphore immédiatement disponible dans le muscle. Ce composé agit comme un « carburant de secours ». Sous son action, les muscles se raccourcissent très vite, et peuvent donc produire des mouvements rapides.
Un bon entraînement, alternant des séries de 30 à 50 mètres avec des récupérations de quelques minutes, permet justement d’augmenter le stockage de la phosphocréatine.
La science permet aussi d’optimiser la préparation physique des athlètes : De nombreux appareils sont destinés à mesurer l’activité des muscles pendant l’effort (ergomètres, éléctromyographes…). Dans le cas de ce dernier, des électrodes sont placés à la surface de la peau, envoyant un signal électrique informant sur l’état du muscle, c'est-à-dire s’il est contracté ou non et sur l’importance de la contraction. Les techniques d’imagerie par résonance magnétique (IRM) permettent d’identifier les muscles actifs et viennent conforter les données de l’électromyographie.
Ce type d’exploration permet de caractériser le geste sportif et donc d’optimiser un entraînement en observant les effets de celui-ci sur le niveau de recrutement des groupes musculaires sollicités dans le geste et sur l’hypertrophie induite. L’entraîneur peut alors préconiser un entraînement adapté.
Outre ses recherches, la préparation de l’athlète est complétée par le contrôle médical de l’entraînement _ contrôle de la diététique (voir interview de Raphael Mentrel), du sommeil, mesure de la consommation d’oxygène et de la fréquence cardiaque…

Cyrille Mazure, triathlète de haut niveau pendant un test d'effort

Nous avons interviewé Raphël Mentrel, triathlète Ironman, au sujet de la diététique sportive.

- Comment abordes-tu la diététique par rapport au triathlon ? suis-tu un régime spécifique et adapté ?
« Quand je suis en période de préparation, je mange sans modération mais uniquement des aliments maigres . Des viandes blanches de type poulet et en porc du jambon ou du rôti, qui sont assez similaires. Beaucoup de poissons, un peu de viande rouge (une fois par semaine). Du fromage blanc à 20% à tous les repas, des encas (l’après-midi) à base de pain /emmental/jambon. L’apport en matières grasses est contrôlé. Je fais minimum quatre repas par jour ».
- Les différentes épreuves du triathlon nécessitent-elles une alimentation propre à chacune d’elles ? Si oui, comment faire pour gérer ces besoins nutritifs ?
« Non, je ne pense pas que les différentes épreuves du tri nécessitent différents modes alimentaires. Il y a juste la quantité de nourriture qui doit évoluer en fonction de la charge de travail ».
- Depuis combien de temps prends-tu des compléments alimentaires ? Quel genre ? Et à quelle fréquence les prends-tu ?
« Comme complément je prends ‘ cocktail tonic ‘ de chez fenioux. C’est un complément liquide (une cuillère à soupe par jour) qui est sensé te donner la pêche. Caféine/guarana/acerola. J’en prends par cure un ou deux mois dans ma prépa, mais pas tout le temps, le plus souvent le mois précédent l’épreuve ».
- Observes-tu une différence flagrante entre les périodes sans prises et les périodes avec lorsque les autres facteurs (sommeil, entraînement, fatigue extérieure) restent constants ?
« Non, pas vraiment, en tout cas c’est difficilement quantifiable, car quand tu fais plus de 25 heures de sport hebdo, il y a des jours où tu es très en forme et d’autres où tu es dans le jus toute la journée, même avec les compléments ».
- Ces compléments t’apportent-ils un meilleur état au niveau de l’organisme, ou simplement un meilleur état d’ésprit (agit un peu comme un placebo) ?
« En toute objectivité, je pense que ça a plus un effet placebo ! »

Les entraînements sont individualisés et chaque exercice est basé sur les caractéristiques bioénergétiques du sportif. On peut donc préparer un athlète « sur-mesure » .
A partir de cela, on peut organiser l’entraînement sous diverses formes, selon l’objectif souhaité et toujours dans le but d’améliorer les performances :
On peut par exemple organiser un entraînement de façon à mobiliser à l’extrême les ressources fonctionnelles. Une augmentation considérable du volume de travail permet d’atteindre plus rapidement un niveau de performance élevé.
On peut aussi adapter le travail d’entraînement à l’objectif visé (= entraînement spécifique).
On peut encore utiliser des matériaux et équipements permettant d’approcher au plus près la perfection technique lors de l’exécution du mouvement.
On peut également organiser l’entraînement de manière à créer une tension psychique très intense...

C. Effets de l’entrainement sur la machine musculaire et donc sur la performance

Du sédentaire au champion, l’amélioration de la performance est obtenue par l’entraînement physique qui a deux objectifs : améliorer l’endurance ou la force musculaire et faire reculer les limites de la fatigue.

- L’entraînement en endurance favorise la réalisation d’efforts de durée prolongée. Il est composé d’exercices dynamiques longs d’intensité moyenne répétés quotidiennement sur une grande période.
A l’échelle du muscle, son résultat global est d’élever le potentiel aérobie des fibres musculaires et de favoriser l’utilisation précoce des lipides. Des études ont montré que lors de ce type d’entraînement, la densité des mitochondries augmente et qu’il y a une transformation au bout de 6 semaines d’entraînement des fibres IIB (rapides) en fibre I (lentes). Avec le temps, on observe ainsi une augmentation de la densité des capillaires sanguins dans les muscles : en réduisant la distance sang-tissus, elle favorise les échanges d’oxygène et de substrat énergétique. Mais si l’entraînement cesse, ces modifications disparaissent en l’espace de quelques semaines.
- L’entraînement en endurance entraîne aussi une adaptation cardiaque : pour une même intensité d’effort on observe une augmentation du volume sanguin éjecté à chaque contraction parallèlement à une réduction du rythme cardiaque. Le débit sanguin maximal que le cœur peut fournir s’accroît alors considérablement. Ainsi d’environ 18 litres par minute chez le sédentaire, il peut atteindre 34 litres par minute ou plus chez le marathonien entraîné.
- L’entraînement destiné à améliorer la force et la vitesse de la contraction musculaire a des conséquences
opposées à celles de l’entraînement en endurance. Il consiste en des séries d’efforts courts et intenses, répétés à brefs intervalles de temps au cours de plusieurs séances hebdomadaires. Ce type d’entraînement s’apparente à la musculation (que nous ne développeront pas), qui est un moyen privilégié pour développer la force. Son effet le plus évident est le développement d’une hypertrophie musculaire ; associé à une augmentation du diamètre des fibres rapides due à un accroissement du nombre de myofibrilles. De plus, comme les muscles sont sollicités pour des contractions rapides et puissantes, il y a une augmentation de la synthèse des protéines contractiles de forme rapide y compris dans les fibres lentes.
Sur le plan hormonal, on observe une adaptation qui va dans le sens de l’accroissement de la synthèse des protéines, il y a élévation du taux de testostérone et de libération d’hormones de croissance.
Enfin, la priorité est donnée au renouvellement d’ATP par le métabolisme anaérobie : en effet, il y a diminution de l’irrigation par les capillaires sanguins, de la densité en mitochondries et des activités enzymatiques oxydatives (aérobies) alors que celle de la glycolyse (anaérobie) augmente.

B. Adaptations du corps à l’effort physique

L’effort musculaire s’accompagne d’une adaptation de l’organisme qui favorise l’approvisionnement des muscles en oxygène et en composés énergétiques.
La fréquence, le débit cardiaque et donc la consommation d’oxygène augmentent de façon linéaire avec la puissance de l’exercice et de l’irrigation des muscles est largement privilégiée.
L’exercice musculaire s’accompagne aussi d’une réponse hormonale que l’on peut mesurer par des dosages sanguins, urinaires ou salivaires. Par exemple, l’adrénaline, le glucagon et l’hormone de croissance mobilisent les stocks de glycogènes du foie et de lipides du tissu adipeux, pour entraîner une libération accrue de glucose et d’acides gras.
L’organisme a cependant ses limites : l’exercice physique s’accompagne à plus ou moins longue échéance d’une fatigue musculaire :
- Dans les épreuves d’endurance comme le marathon, la diminution des stocks hépatiques et musculaires en
glycogène mène à l’épuisement hypoglycémique et une perte excessive d’eau provoque une déshydratation et une diminution du volume plasmatique qui peut atteindre 20%.
- Pour des épreuves de durée plus courte ( telles que les courses de 400m), l’origine de la fatigue est différente
car la production d’énergie est essentiellement anaérobie : l’accumulation d’acide lactique dans la fibre musculaire provoque un ralentissement de la glycolyse et donc du débit de renouvellement d’ATP : elle peut s’accompagner de crampes et de grande fatigue. On observe également une augmentation de la concentration sanguine d’ammoniac, issu de la dégradation des protéines.
- Enfin, les efforts très brefs et très intenses comme le saut ,en longueur et le sprint court (60m) sont
directement limités par la diminution de la concentration locale d’ATP et de créatine phosphate.

Structure et fonctionnement des muscles : comparaison des métabolismes

En vérité, les fibres musculaires des muscles n’ont
pas toutes les mêmes caractéristiques métaboliques :
Certaines fibres à contraction lente, dites de type I ont un métabolisme surtout aérobie. Elles contiennent
de nombreuses mitochondries, sont richement vascularisées et largement parcourues en stock lipidiques.
D’autres fibres au contraire, de type IIB ont une contraction rapide et puissante. Leur métabolisme est
essentiellement de type glycolytique ( elles possèdent d’abondantes réserves en glycogène, sont pauvrement vascularisées, contiennent moins de mitochondries)
Enfin, certaines fibres, de type IIA, ont des caractéristiques intermédiaires : rapides et puissantes, elles ont
des propriétés métaboliques mixtes, à la fois oxydatives et glycolytiques.
Ainsi la répartition de ces fibres varie d’un muscle à l’autre, et dans le même muscle le pourcentage des fibres lentes et rapides varie selon les individus.

A. Structure et fonctionnement des muscles

Chaque muscle est formé de fibres musculaires groupées en faisceaux. La fibre est une cellule de grande taille qui a la particularité de contenir de nombreux noyaux. A l’intérieur sont alignés des faisceaux de myofibrilles. Chaque myofibrille est un enchaînement de sous unités responsables de la contraction : les sarcomères qui se composent de deux protéines : l’actine et la myosine présentées sous forme de filament. Lors de la contraction, une partie de la myosine – la « tête » de la protéine – s’unit au filament d’actine et par un mouvement de bascule tire sur le filament.

On observe alors un raccourcissement de la fibre musculaire. Cette réaction enzymatique nécessite la présence d’ions calcium et d’énergie fournie par la dégradation de l’adénosine triphosphate (ATP) directement disponible dans la fibre musculaire.
Mais cette réserve s’épuiserait en seulement une ou deux seconde(s) lors d’un effort de grande intensité comme le 100m. 3 voies métaboliques assurent alors la production d’ATP pour que l’effort puisse se poursuivre :
Une première correspond à la dégradation de la créatine phosphate, une protéine riche en énergie qui permet d’approvisionner la fibre pendant un temps court d’environ 5 à 7 secondes. C’est cette voie qui intervient principalement lors des efforts brefs et violents ( sprint court, saut en longueur).
l’ATP est produite plus durablement à partir du glucose et du glycogène (qui est la principale forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie) . La dégradation du glucose débouche notamment sur la formation de deux composés : l’acide pyruvique et l’acide lactique. Cette voie métabolique intervient en complément de l’hydrolyse de la créatine phosphate lors des efforts de durée intermédiaire comme la course de 400m.

Ces deux premiers modes de production d’ATP peuvent avoir lieu en l’absence d’oxygène, on les appelle voies anaérobies. Mais ils s’épuiseraient en 40s environ lors d’un effort très intense.
- Pour un effort de longue durée, comme un marathon, intervient une 3ème voie dite aérobie ( pour laquelle la présence d’oxygène est indispensable). L’énergie provient de l’oxydation de l’acide pyruvique ( produit de la glycolyse) et des acides gras issus de l’hydrolyse des lipides ( réactions qui ont lieu dans mitochondries).
Ainsi, lors d’un effort physique, la puissance énergétique est d’abord fournie par les voies anaérobies, puis uniquement par la voie aérobie, beaucoup plus durable. (voir schémas ci-dessus, et ci-dessous)

Progrés dans la préparation physique : introduction

Imaginons nous lors de la finale du 100m des championnats du monde d’Athlétisme : tous les concurrents se sont entraînés sans relâche pendant des années, ils ont suivi un régime strict et n’ont fait presque rien d’autre que s’entraîner et dormir. Le résultat de la course dépend d’une multitude de facteurs secondaires, tel l’état d’esprit des athlètes ou la conception de leurs chaussures de sport, mais le facteur physiologique reste primordial : les fibres musculaires des jambes du vainqueur ont développé une puissance légèrement supérieure à celle de ses concurrents pendant la brève durée du sprint.
Dans cette première partie consacrée aux progrès de la préparation physique, nous essaierons de comprendre comment l’entraînement permet d’améliorer les performances. Mais tout d’abord il est nécessaire de présenter la structure et le fonctionnement des muscles.